怎么锻炼跑步爬坡能力 跑步时爬坡有哪些小技巧

跑步时爬坡有哪些小技巧

爬坡时所遇到的问题很简单，那就是怎样在节省体力的同时更快地上坡？

如果你正处于斜坡的底部，在考虑采用哪种技巧之前，首先要做的是，不要利用本身跑步的惯性轻易地向前运动几米。这是一种错误的做法，因为一旦你踏上斜坡从而调整自己的节奏，你就需要调整自己的步幅。换句话说，你需要缩短步幅！要想更有效而且更省力的爬坡，最好的办法就是缩短步幅。这种跑步方法的优点就是能够让你获得更多的体力、动能和能量，从而让爬坡更有效率。

你可以利用手臂的摆动来获得向前的推动力。将上半身稍微向前倾来（一种相对本能的姿势）给自己额外的动力。

最后，跑步的时候不要眼睛盯着脚底，最好把目光保持在四五步之后的距离，这样可以让斜坡看起来更平缓一点。遇到一些无法处理的障碍时要毫不犹豫的绕过，即便这样做会延长跑步的距离，要知道在越野跑中，最理想的路线并不一定是最短的路线。

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走得好才能跑得快

在遇到斜坡时，快速行走也是一项非常有效的办法。如果斜坡很短而且很陡，你可以将手放到膝盖上来帮助自己前进，并将脚向外张开（“八字足”)来展开你的站姿。采用这种技术会轻微地压迫胸腔，所以需要注意。这也是这种技术只能使用很短时间的原因。

相反，如果爬坡时间很长，甚至非常长，比如长距离越野跑，最好在行走的时候保持正常的姿态。这种情况下使用手杖会非常有帮助：你既可以一前一后的使用，也可以在爬坡度很低的斜坡时将两个手杖都放在身前，这样通过手臂的力量就可以轻易的向前移动了。

无论哪种情况，将节奏从跑步调整为行走一定需要经过深思熟虑，而不是别无选择：如果仅仅是因为跑不动而改成行走就太让人失望了。相反，这种节奏的改变必须是个人的一种节省体力的策略，目的是之后能够加速前进。

最后，随着坡度变平缓，你需要按照当前的节奏前进几米，然后再调整回正常的跑步节奏以便重新适应，就是说，跑步的节奏先放慢一点，然后再逐渐扩大步幅并加快频率。

健身房跑步和爬坡

有氧运动是减脂的必要运动，慢跑是有氧运动中最好的运动。慢跑只是一种载体，但方式很多。

日常知识

恐惧工厂被称为“恐怖机器”是有原因的。有氧健身器材虽然安全，但很快就让人觉得枯燥乏味。事实上，一些非常好的健身方法可以在跑步机上进行。只要有一点创意，跑步机就可以充满变化，让跑步机训练课程不再枯燥，然后就可以看到自己身体的变化。而且在跑步机上很容易集中和控制身体，很容易达到多种身心混合的训练效果。

跑在一边

调整速度在2.5-4.0km/h之间，速度越慢越难受。刚开始，快走，左手握住跑步机前部，然后顺时针转动，开始侧身跑步，直到感觉速度和姿势可以适应为止。为了保持姿势，不如以松手的姿势侧身跑。保持肩膀挺直，腿在后面蹬踏车也很重要。同样重要的是两边做的时间和次数要均匀分布，因为侧跑的时候，蹬蹬的腿会受到很大的压力。

推下支撑体

将跑步机调整到动态模式，按下“开始”，但在开始任何动作之前，同时按住速度键“”和“”，在看到跑步机的闪光灯并听到蜂鸣声后开始(您会感觉到跑步机的跑步带松开)。把脚放在跑步机后面的地面上，然后把手肘放在跑步机上摆出支撑身体的姿势，或者把手放在跑步机上用直臂支撑身体(这种支撑身体会有一定的倾斜度)。然后用手托起身体(如果还没到这个位置)，保持俯卧撑姿势(此时腿还在地上)，开始向前推跑步机的跑步带，像熊爬的姿势。这种向前推的动作长度必须保持小而紧。

这是一个非常高级的动作，需要足够的肩部肌肉力量和稳定性。还有一个简单的方法，把膝盖放在地上，一只手放在跑步机跑步带的边缘，只用另一只手把跑步带向前推，一次推五次，然后换边做五次。第一个建议是用这个方法。您可以在短的爬行支架和固定的倾斜支架之间切换。

爬山型

将跑步机调整到非机动模式，与推开支架的姿势正好相反。双脚放在跑步机中间，双手支撑地板，俯卧撑。注意手臂要支撑在肩膀正下方，脚趾要顶着跑步带。然后开始爬山，把跑步带往身体相反的方向。

精选的

将跑步机调整到非机动模式，与刚才描述的支撑姿势相反。将脚放在跑步机中间，用手支撑地板，并采取俯卧撑姿势。注意手臂要支撑在肩膀正下方，脚趾要顶着跑步带。通过提臀将跑步带提升到身体带，最后将臀部提升到最高位置。如果你有足够的稳定性和肌肉力量，可以在最高的位置停留几秒钟，然后慢慢回到原来的位置(当身体要回到原来的位置时，反方向推跑步带)，当你回到手臂直下时，也可以增加几个向下倾斜的俯卧撑。

自行冲刺

再次将跑步机调整到非机动模式，将跑步机调整到3-8%的倾斜度，握住跑步机的中间手柄，然后开始跑步。此时，你的肩膀和身体需要靠近跑步机的前方(不要伸展手臂，放松背部)。我建议冲刺时间不要超过30秒，然后加上步行，重复动作直到想停下来。这个动作和推雪橇一样难，因为你要推你的重量。倾斜度越大越容易(因为重力会帮助你在跑步机上运动)。当倾角为0%时，执行此动作最困难。

阶梯式速度训练

训练方法是跑一定距离，每次跑完之后，在刚跑完一半的距离加上慢跑，这样可以缓解心跳，让身体适应由浅入深的跑步速度

美国知名健身教练杰基华纳也有自己的跑步机训练方法：10度倾斜行走5分钟/0度倾斜行走2分钟/3度倾斜行走1分钟，五次循环。

登山行走

爬山对跑步者腿部肌肉力量的训练有非常显著的效果。虽然它被称为步行，但通过每周增加一些步行旅行，它可以减轻脚的压力，增加对脚的训练。对跑步者来说是一种有效的训练方法。