日常锻炼跑步姿势(跑步走和正步走的动作要领)
跑步走和正步走的动作要领***详细点
一、跑步走的动作要领：
听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。
听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。
听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。
跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。
二、正步走的动作要领：
当听到"正步走"的口令后，左脚向正前方踢出约75公分，同时向前摆右臂，向后摆左臂。此时，前腿绷直，后腿挺直，脚尖下压，脚掌与地面平行。距离地面约25公分，适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移。此时，两腿挺直，上体正直。右脚照此动作，其行进速度为，每分钟110-116步。
在行进过程中上体正直，两臂前后自然摆动，叠臂而起。其手型为，四指并拢，自然弯曲，拇指尖贴于食指第二节。向前摆臂时，大臂略直，小臂略平，大臂小臂略成90度，肘部稍向里合，手腕不得弯曲，手心向内稍向下，手腕下沿摆至高于最下衣扣约10公分，距身体约10公分。向后摆臂时，手臂伸直，小臂稍向里合，手腕不得弯曲，左手手心向右，右手手心向左。
在行进过程中，当听到立定的口令后，立在左脚，定在右脚，而后左脚向前大半步着地，此时，两腿挺直，上体正直，身体重心大部分落于左脚，右脚取捷径靠拢左脚，同时两臂放下恢复成立正姿势。
扩展资料：
注意事项：
1、姿势
跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。
2、呼吸
跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。
3、力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。
目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
参考资料：
百度百科-三大步伐
在进行跑步锻炼的时候,正确的跑步姿势是怎样的
前脚掌着地时，可以充分利用小腿肌肉和跟腱的弹性势能，脚的着地点自然会更靠近身体，这样脚掌在缓冲和蹬地时更方便主动地参与“扒地”。所以，如果你想跑得更快，或者跑400米以下的短距离或者800米的中距离，可以选择这种跑步方式。有些高水平运动员在长跑时会先前爪着地，但不建议普通跑步者轻易模仿。
缺点是小腿肌肉、跟腱和足弓要提供更强的支撑，所以脚踝和小腿上的负荷更高。总体来说对肌肉力量和关节稳定性要求较高，不适合没有运动经验的初学者。另外，如果出现脚横弓、脚纵弓塌陷或者脚踝不稳，那么就不适合前脚掌着地。
对脚踝的影响比较小，足弓塌陷的人可以考虑。其次，手法简单。大多数人的自然跑步方法是用脚跟着地面跑。对于初学者来说，全脚落地的技术不是那么简单就能学会的。优点三:跑鞋的减震设计可以用。很多优秀的慢跑鞋都会给鞋跟增加弹性支撑和缓冲。如果买这样的跑鞋，要前脚跑，那么高价买鞋跟有减震的跑鞋有什么意义呢？
当然，跟跑也有很多弊端。首先，脚跟先着地时，脚踝的减震结构已经不能用了，所以膝关节会吸收相当一部分的冲击力。缺点二:当你想跑得更快时，自然容易让双脚落地离重心更远，对身体的冲击更大。此外，下肢关节和肌肉的弹性势能不能得到充分利用，跑步速度难以提高。综上所述，我的建议是:如果你只是为了休闲慢跑，脚踝有问题，选择鞋跟减震更好的跑鞋后，双脚着地跑步也没问题。更重要的是缓冲技术和跑步训练负荷的周期安排。
建议各位跑步者:如果想长期规律跑步，至少要多注意脚落地的方式、位置、缓冲、推进。另外，躯干的角度不要后仰，更不要过度前倾，因为躯干的姿势会直接影响摆动腿的幅度和脚的着地点。一般建议躯干稍微前倾。
