每天跑步可以锻炼体型吗？真的会改变身形吗

每天跑步三公里,能达到锻炼的效果吗

每天跑步3公里，能达到锻炼效果吗？不假思索地说：能！但什么才是“锻炼效果”呢？不搞清楚这个问题，刚才这个回答就将是空中楼阁。

什么才是“锻炼效果”？

我们普通人说的锻炼效果，实际上是指最初预想或设定的锻炼目标是否实现了，或者说在多大程度上实现。而锻炼目标根据每个人的情况，都会不一样。这里列举几种最常见的跑步者的锻炼目标：

（1）超重或肥胖者，想要通过跑步减肥，获得苗条的身材；

（2）体重正常者，希望通过跑步保持苗条的身体；

（3）只是想长期保持健康的状态，少一些头痛脑热；

（4）资深长跑者，希望提升跑步水平，跑得远一些、跑得快一些；

（5）力量训练者，希望在减脂期，通过跑步达到显著减脂的目的。

所以问题来了，“每天跑步3公里”，能够实现上述目标或达到相应的锻炼效果吗？

第1种情况：想减肥，每天跑步3公里，行吗？

如果你是运动新手，首先面临的是“你是否跑得动3公里”的问题。答案是，大多数人跑不动。想想学生时代，跑1000米的窘迫。再想想人到中年后，挺着大肚腩却想跑3公里，你觉得跑完的概率有多大？

运动新手的理性做法是，从适合自己的跑量、配速和运动频率入手，循序渐进提升跑步水平。当你逐步达到“每天跑3公里”的能力时，你的初期减肥目标大概率已经完成了。

跑步减肥效果的好坏，并不完全取决于你跑得有多勤、有多远、有多快，从适合你的水平入手，同样可以达到良好的减肥效果，不用在一开始就执着在一个“脱离实际的跑步方案”上。

第2种情况：体重正常者，每天跑步3公里，效果好不好？

这类跑者，如果将目标定位“保持目标苗条或正常的身材”上，那么“每天跑3公里”是一个不错的选择。

不过要注意，如果你是一个“体重正常的运动新手”，你仍旧应该参考前一种情况的建议：从适合你的跑步方案入手，不要执着是不是每天跑、是不是要跑3公里。

如果你已经是一个长期规律跑步锻炼的跑者了，那么“一次跑3公里”很可能远低于你的实际运动能力，你会觉得跑得很轻松。那么，它的效果也就仅止于“保持当前的体型状态”，不会再进一步提升你的运动能力。因为，身体会对任何运动方案进行适应，一旦适应，身体变化就陷入停滞状态。

第3种情况：每天跑3公里，能保持健康的身体状态吗？

能够坚持长期跑3公里的锻炼者，身体状态大概率会好于不锻炼的人士。因此，就算3公里只是一个很不起眼的跑量，但积累而成的周跑量、月跑量，却足以让身体保持良好的状态。

所以，经常跑步锻炼的人，就算运动强度并不高、运动时长并不长，规律跑步本身就能让人更健康。这些锻炼者普遍头痛脑热、小毛小病的更少，而且睡眠质量和胃口也不错。这些都是长期跑步锻炼带来的好处。

第4种情况：每天跑3公里，能提升资深长跑者的跑步水平吗？

如果这3公里只是采取波澜不惊的均速跑，跑步者很轻松，那么就可以很肯定地说：这种3公里跑，对于提升资深跑者的跑步水平，毫无帮助。道理很简单，前面已经说过：3公里跑，远低于资深跑者的正常训练水平。

但如果资深跑者将“3公里跑”设计成高强度间歇运动的模式（HIIT），那么就可以在提升心肺能力或者促进燃脂方面，很有帮助。

第5种情况：3公里跑，能帮助力量训练者减脂吗？

可以很肯定地回答：能。力量训练者在减脂期往往采取下面两种做法：

（1）在力量训练结束后，在跑步机上接着进行慢跑锻炼。这种“力量加有氧”的锻炼方式，是公认的最有效的减脂方式之一。3公里慢跑，力量训练者大致会用时15至20分钟左右。有些力量训练者，则直接改变快走或走爬坡走，也都能达到高效燃脂的目的。

（2）在减脂期的每个训练日，单独安排跑步之类的有氧运动，比如3公里跑、3公里快走、3公里爬、3公里划船、3公里椭圆机等，也都可以增加热量消耗。

从上述讨论可以看出，“每天跑3公里”锻炼效果好不好，并没有一个绝对的答案。每个人的情况不同，锻炼目标不同，训练方案不同，就会产生不同的结果。设定好你的目标，采取适合自己的方案，才是获得良好锻炼效果的不二法门！

坚持早起跑步***真的会改变身形吗

每天早上坚持跑步对于改善身材确实有一定的作用。但是想真正的使自己的身材变得更健美，脂肪转化为肌肉需要一些长久的坚持以及强度上的改变，并不是所有的跑步都能改变体型。

想要达到减掉身上多余脂肪的效果的跑步，最基本每天要坚持半小时以上。半小时以内的只能消耗身体储存的糖原对于改善身体的肌肉有一定的作用，但是对于身体特别肥胖的人来说，并不是一个特别好的锻炼方式，因为他不能消耗身体多余的脂肪，自然就不能够起到瘦身的作用，所以说半个小时以内的跑步是比较适合那些身材本来就很标准的，然后是提升免疫力和改善体型的人的。

每天坚持半小时以上的跑步，也需要有适当的休息。一周，如果每天都去跑的话，其实对身体是一个挺大的负担，然后一周大概跑3~4次就够了，不要每天都去，因为身体也需要适当的休息，肌肉也同样是这样，跑步的时候尽可能保证正确的姿势，如果觉得自己是初学者，对膝盖损伤挺大的，那就选用一双较为专业的跑鞋，它可以降低对膝盖的损伤，选用平坦的路面，每天坚持正确的速度大概换算成普通人能够接受的，配速就是8~10左右，也就是每小时保持在8公里到10公里。

跑步可以改变体型，但是真的非常漫长，每天去坚持跑步会明显感觉自己腿部的肌肉线条在逐渐的明显。自己平常稍微用力能够感受到肌肉的突起，这是身材改善的第1步，也是最初的效果，要想形成那种不跑步就能够看到肌肉的，是需要非常长的时间去坚持的。