腰椎滑轮跑步锻炼？经常久坐的人该如何锻炼身体
怎样加强腰部力量
练好腰背肌，只需掌握6个姿势。
练习1
姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。
说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。
练习2
姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。
说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。
练习3
姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。
练习4
姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。
说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。
练习5
姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。
说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。
练习6
姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。
说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。
扩展资料：
生活中伤腰的动作
1、跷二郎腿
跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。特别是青少年处于生长发育期，常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。
2、长期直立工作
长期直立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力增加，腰椎间盘突出风险增加。比如，售货员就是因为长期站立工作，腰背部肌肉紧张，从而诱发腰间盘突出。
3、“老妇人”坐姿
“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加，长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。
4、睡姿不良
平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。
5、单手提重物
手提重物会使身体整体倾斜，椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样，单手用力，重量分配不均会使脊柱两侧受力不均，对椎间盘的危害很大。
6、跑步姿势不良
跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势，尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会对椎间盘的风险较大。
7、需要扭腰的运动
一些需要扭腰的动作，比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压，是椎间盘突出的高危动作。
8、穿高跟鞋
鞋底具有地基功能，直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移，必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，腰椎受力变得集中，长期如此很容易造成椎间盘损伤。
9、慢性咳嗽、便秘
长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加，也会使得椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。咳嗽时腰部也会用力，对于腰间盘突出的患者，剧烈咳嗽会牵扯腰部疼痛。
10、弯腰搬重物
直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出，很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。
参考资料来源：人民网—6个姿势练好腰背肌
经常久坐的人该如何锻炼身体
坐在办公室里很长时间的人总是坐在那里很长时间，然后盯着电脑看。如此长的时间很容易导致脂肪堆积，尤其是在臀部和腹部。对于办公室里久坐的人来说，如果膝关节本身没有问题，最好的锻炼方式就是蹲下，蹲下，经常蹲下，通过腹部和膝关节，然后膝关节和髋关节接触，局部血液循环会刺激肺和心脏的循环，它对新陈代谢和身体各方面的气、血和经络循环都有很好的影响。同时，在办公室做伸展运动，如扩胸和俯卧撑，并进行相应的健康锻炼。
腰部锻炼对腰部有很大的影响。效果是明显的。首先，身体跪在地板上，然后用双手支撑身体。深吸气，脊柱向下伸展，头部向上抬起，颈部向上。同时，臀部向上倾斜，向后呼气，稍微托住胸部，拱起背部。头部下垂，颈部下垂，腹部肌肉收紧，整个背部向上拱起。加强腰部肌肉的活动和伸展，降低腰部压力，放松久坐疲劳的腰部肌肉。
转动胯部，将腰部移动到站立位置，双手放在臀部，拇指在前面，其他四个手指在后面，中指放在腰眼上，即肾穴。吸气时，从左向右摆动胯部，深呼气，从右向左摆动。这样，你可以连续做8-32次。将腰部和背部转为站立姿势，双手向上举至头部两侧，使其与肩膀宽度相同，拇指尖与眉毛高度相同，手掌相对。深吸气。同时，从左向右扭转上身，向后扭转头部。呼气时，从右向左扭转。一次呼气和一次吸气可以连续进行18次。运动
对于长时间坐在办公室工作的上班族，一定要注意保护腰椎。坐的时间不应该太长，通常超过40分钟。站起来活动三到五分钟。从而放松腰部和背部的肌肉，从而达到避免和延缓腰椎间盘突出症的目的。当坐在一个位置时，选择一个没有滑轮的稳定椅子，双腿自然分开，肩膀放松，上下来回扭转。通过这种方式，可以像猫一样随时扭动肩膀，每次2-3分钟。
