跑步两公里怎么锻炼肌肉(但每次跑步前2Km总感觉累)
跑步三个月还是只能跑3公里,高效进步法应该怎样做呢
刚开始跑步的时候，我以为跑步很难，每次看见别人一口气能跑十几公里，20km甚至40km，我心里就很纳闷，人怎么能一口气跑这么远？
后来我也爱上了跑步，刚开始确实跑不远，只能跑1，2km，后来慢慢坚持，不断找正确的方法训练，终于从2km进步到5km，再到十公里，再到20km，再到40km！
我的进步过程确实比较顺利，但是有些朋友就不行了！很多朋友都遇到过这样的问题，他们每天都坚持跑步，但是坚持跑步三个月，还是只能跑3公里，跑步水平无法提高！
其实很多人都会遇到这样的情况，跑步进步也不是那么容易，提高的方法也不是那么简单的，只有掌握好了方法，并且足够的坚持，我们才能逐渐的进步，我们才能突破！
跑步三个月，还是只能跑3公里！不要急，高效进步法了解一下！今天我来给大家讲一些非常高效的跑步进步方法，能够让你们更快的突破！
1.一天巩固一天进步
如果你坚持跑步三个月，还是只能跑3公里，那这个时候我们就要采取一天巩固一天进步，这样的方法来突破瓶颈！今天跑3km，明天就要跑3.1km，后天继续跑3km！
大后天继续跑3.1km，大大后天挑战3.2km，大大大后天继续跑3.1km，这样循环往复，不断坚持，你就会发现你的跑步水平在不断巩固中不断提高，你就可以进步的更快！
2.增强肌肉
想要突破自身的瓶颈，跑得更快，我们一定要进行耐力，爆发力同步训练！不断地增强肌肉的力量，这样才能提高你的爆发力耐力！所以我建议大家一周要做三到四次，半个小时左右的肌肉力量训练！
重点锻炼腿部肌肉力量，臀部肌肉力量，腹部肌肉力量！负重深蹲，平板支撑，俯卧撑，引体向上，高强度间歇性训练，这些动作我们都要做，坚持一两个月，肌肉耐力，爆发力就会明显提高！
3.长距离慢跑，短距离快速跑
如果你想突破3公里这个瓶颈，我们一定要进行长距离慢跑和短距离快速跑训练！长距离慢跑可以逐渐的增强你的肌肉耐力，心肺耐力，这可以让你很好的突破距离上的瓶颈！
而且我们也要进行短距离快速跑，短距离快速跑可以提高最大摄氧量，提高肌肉的爆发力，增强我们的身体素质，为我们突破3km瓶颈打下基础，让我们更好更快的进步！
4.姿势和呼吸
如果你坚持跑步三个月还是不能突破3km的瓶颈，那很有可能是你的呼吸和跑步姿势不正确所导致的。其实良好的跑步姿势和呼吸方法对于我们跑步的状态有很大的影响！
跑步的时候用深呼吸，配合步伐的节奏来进行呼吸，两步一吸，两步一呼，同时学会用髋关节来跑步！跑步的时候髋关节灵活，带动大腿，同时顺势抬起小腿，这样姿势灵活，跑步轻松，很容易突破跑步的瓶颈。
5.有张有弛的训练
有的朋友长时间跑步，但是进步不明显，这很有可能是因为他们过分痴迷于跑步所导致的！其实跑步训练要有张有驰，有休息，有训练，这样才能进步的更快！如果你天天都跑，身体得不到休息，这样不利于我们突破瓶颈！
该休息就休息，累了不想跑就不跑，不要强撑着，一周跑四到五次，这样更容易进步！而且在跑步期间也要保证科学的饮食和足够的睡眠，这样才能让我们进步更快！
跑步有段时间了***但每次跑步前2Km总感觉累***有什么方法改善
跑步的前两公里是每次跑步的开始。身体从静止状态到运行状态的转变需要一个过程来连接，而这个过程就是一个热身。
热身前身体静止，说明肌肉温度低，弹性差，关节韧带活动受限。甚至呼吸肌也处于半休眠状态。由此可见，跑前热身尤为重要。
跑步方式新手跑者一开始跑几公里是不现实的，但我们不能去操场跑800米。如果跑不掉，我们就放弃，直接回家！所以我们要利用跑和走的结合，逐渐让身体适应！
如果跑不了800米，可以快走，走一会再跑。不在乎距离和速度。每天坚持40分钟以上。时间长了，我们会觉得累。会削弱。
身体超负荷身体疲劳更多的表现是高负荷训练后身体素质的短期下降。这种疲劳是最常见的症状，也是身体发出的警告。
足够的恢复时间会让速度更快，身体变得更强壮，但过度训练会让你感到虚弱或长期这会显着降低你的运动表现。过度训练和超负荷训练会导致一些不可避免的后果。
基础核心训练主要使用传统的核心训练，如仰卧起坐和平板支撑。像这种训练的仰卧起坐主要是锻炼浅层肌肉，增强核心力量。
平板支撑静态训练主要锻炼深层肌肉，增强核心稳定性。专项核心训练结合跑步动作，模拟跑步时手臂和腿部摆动动作，同时保持躯干稳定。
不正确的节奏跑步有自己的节奏、配速、节奏和呼吸协调。呼吸的方式有很多种。只为自己找到最舒适、最顺畅的方式！当你累了，调整你的步伐和呼吸节奏，跟着你的身体一起跑。
单调乏味导致精疲力竭跑步是一项相对单一且枯燥的运动。身体的不断重复会导致跑者的注意力过度集中在身体的疲惫上并放大。
然后我们可以听着欢快的音乐，放松自己，转移自己。多注意沿途的风景，想象自己在美景中奔跑，海边山林，乐趣无穷，或者想其他事情，前提是注意安全。
长而深的呼吸其实我们可以做一个简单的实验来证明这个道理，了解这个道理。安静地坐下，然后采用快速而快速的呼吸方法，你会发现你的心跳会跟着加快，慢慢趋于峰值，但是如果我们让呼吸变得更长更深，我们会发现你的心跳会慢慢稳定下来。
结论：跑步似乎是每个人的天赋，但也讲究天赋，因为有些人天生肺活量就大，所以跑步会更轻松。但是我们的跑步也可以慢慢提高。如果我们感到疲倦和缓慢，我们需要采取某些措施。打好有氧基础，提高心肺功能，做一些速度和呼吸的训练。随着时间的推移，你会发现它变得容易多了。
