跑步后腿肌肉酸痛怎么锻炼？腿部肌肉酸痛能参加长跑么

跑步之后腿好酸,怎么才能尽快不酸

有以下四种方法：

1、适当休息。在疼痛感不能消除或消除较慢时，应适当休息。因为休息能减缓肌肉酸痛，并可慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力，使之恢复正常。

2、热敷，热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环。对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。

尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷是跑步后腿出现酸痛之后使用。

具体做法：可以使用热毛巾、暖袋（温度不宜过高，60度为宜）直接敷在腿部肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。

3、拍打按摩，跑步之后，可以对腿部进行按摩，对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及缓解。

具体做法：按摩酸痛肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按。从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的高低左右环形活动。

4、静态伸展牵伸，肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行练习，坚持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，做几次这种伸展练习有助缓解。

扩展资料：

跑步的正确方法：

1、掌握正确的跑步姿势

不正确的跑步姿势会对人体膝盖和中枢神经造成伤害，正确的姿势应该是全脚掌着地，脚与脚内侧成一条线，这样重心在人体中心，才能将对人体的伤害减到最小。

人们的胯部扭动幅度应该约为5度至7度。因为扭胯幅度超过10度容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。

2、把握跑步速度和频率

跑步时要慢跑，且步子要小，尽量让脚离地面近一点，将脚的冲击力降到最低。每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。

3、跑步前后要拉伸

在运动前一定要进行充分地热身，以提高身体的适应性、协调性和自我保护能力。跑步前人们要有静态拉伸运动，减小跑步中的伤害，并且，在跑完步后也要进行动态拉伸。

4、循序渐进，量力而行

应该适当跑步，不挑战极限。要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划，无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要超负荷锻炼。

参考资料来源：人民网—运动后肌肉酸痛怎么办？教你4种方法巧应对

腿部肌肉酸痛能参加长跑么***肌肉酸痛怎么快速恢复

1腿部肌肉酸痛能参加长跑么

腿部出现疼痛以后，可以选择适当运动，不要快跑。

跑步有一个叫“乳酸阀门”的术语，它是指当人体跑步的速度超过一定的阈值，人的血液里面就会大量的产生乳酸，它会让你不得不停下来。虽然它并不是引起我们腿酸的“罪魁祸首”但是，我们还是要尽量在初期避开它。

如果腿实在是痛得迈不开，我们可以选择休息一天，泡个热水脚，按摩一下腿部酸痛的地方，从上至下由内向外轻轻地拍打腿部或者热敷一下，第二天症状就会明显减轻。

2肌肉酸痛应该怎么处理 1.热敷

热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷是跑步后腿出现酸痛之后使用。

具体做法：可以使用热毛巾、暖袋（温度不宜过高，60度为宜）直接敷在腿部肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。

2.按摩

第一天跑步之后，可以对腿部进行按摩，能促进血液循环，缓解肌肉紧绷感，促进排酸，从而缓解酸痛感。

具体做法：按摩酸痛肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按即可。

3.口服维生素C和E

有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。

主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

3怎么预防肌肉酸痛

要减轻或避免延迟性肌肉酸痛的发生，最容易的方法就是当进行新训练方式时逐步地增加强度，让肌肉的自然适应机制得以运用。

虽然延迟性肌肉酸痛的主因是离心收缩，但故意缩减离心收缩的幅度似乎在大多数训练方式中都是不切实际。

令人惊讶的是，原来在运动前做静态拉伸或者热身，其实不能避免延迟性肌肉酸痛，但当然其减少受伤的作用仍然不可忽视。

4为什么会出现酸痛 1.平时缺乏锻炼

在平时根本就不进行运动锻炼的人，突然的参加跑步运动，会使得小腿肌肉一时无法适应，从而导致小腿出现酸痛情况。

2.没有进行热身

在跑步之前没有进行热身运动，会导致小腿的肌肉、关节、韧带等部位都没有活动开就进入强度比较大的跑步锻炼中，容易导致小腿肌肉在跑步中出现拉伤的情况，从而出现小腿疼痛的现象。

3.运动强度过大

跑步的强度过大，可能会导致运动中腿部血液供应不足，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激痛觉受纳器，从而引发跑步时小腿的急性肌肉酸痛。一般这种情况在跑步结束后，休息一会就能恢复；而且跑步的强度过大，运动量超过身体负荷，也是容易导致小腿等部位的肌肉出现拉伤的情况，也是会引起小腿疼痛的。