跑步如何锻炼大腿前侧，跑步前后如何拉伸

如何瘦大腿前侧

以下是一些可以帮助瘦大腿前侧的方法：

做静态深蹲：静态深蹲是一种力量练习，能够有效地锻炼大腿肌肉，并且特别有助于瘦大腿前侧。站立时将双脚与肩同宽并稍微打开，然后慢慢下蹲，使大腿与地面平行或更低，保持姿势10-30秒钟，然后缓慢站起身来。每次进行15-20个重复动作，每周3-4次。

进行有氧运动：有氧运动如跑步、骑车、游泳等，能够燃烧体内脂肪，并减少大腿前侧的脂肪堆积。建议每周进行3-5次运动，每次30分钟以上。

控制饮食摄入：控制卡路里摄入，避免过多的脂肪、糖分和盐分的摄入，以及多吃富含纤维素和蛋白质的食物，可以有效地帮助瘦大腿前侧。

拉伸大腿肌肉：每天进行拉伸练习，能够加强肌肉和柔韧性，缓解压力和酸痛。常见的大腿肌肉拉伸包括站立向前弯腰拉伸、仰卧抬腿拉伸等。

使用按摩工具：使用按摩滚轮或者按摩球在大腿前侧的肌肉上进行轻轻按摩，有助于放松肌肉并促进血液循环，从而改善肌肉的质量和形态。

需要注意的是，想要瘦大腿前侧需要坚持长期的锻炼和饮食管理，同时也需要考虑个人身体情况和健康状况，避免过度训练和损伤。最好在专业人士的指导下进行运动计划的制定和执行。

跑步前后如何拉伸

跑前动态拉伸

你也许听说过，跑前拉伸是个很大的错误。的确，研究表明，如果在运动前进行静态拉伸——将肌肉保持在一个拉长、固定的位置30秒以上，那可能会有损运动表现。（这些拉伸可以留在跑后进行）但是，动态拉伸——利用腿部受控的移动来改善活动范围，能放松肌肉、提高心率、体温以及血流量，从而帮助你跑得更有效率。

下面这套跑前常规动作是由超马冠军得主波兹曼的理疗师尼基·金博尔针对跑步所用的肌肉而制定的。开始时要慢，注意体形。练习变得容易后，可以加快速度。刚开始几轮可以用小幅动作，然后逐渐增加活动范围。

1、提腿动作

站立时，将一条腿摆向外侧，然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10次，然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃，可以抓住一个固定的物体。

2、踢臀动作

挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时，可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边，每边重复10次。

3、峰状拉伸

将身体摆成“山峰”状，臀尖朝上，将右脚放在左脚踝后。保持腿部伸直，将左脚跟向下压，然后再提起。一边重复10次，然后换另一边重复。

4、踢毽式

将左腿提起，膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧，但手掌不向前翻。一边重复10次，然后换另一边重复。

5、玩具士兵式

背部、膝部保持绷直，腿部绷直、提起，弯曲脚趾，迈步向前。当你能舒适地做此动作后，可以增加跳跃动作来让它变得更有挑战。每迈一步换一边，每边重复10次。

6、剪蹲行走

大跨步向前，前膝超出脚尖或略微在后。后膝垂向地面，身体重心降低。上身保持直立，收紧腹部肌肉。每迈一步换一边，每边重复10次。

跑后静态拉伸

这6种姿势是由瑜伽教练塞奇·朗特里（Sage Rountree）针对跑者身体最紧张、最薄弱的地方而制定的，可以改善活动范围和力量，让肌肉、关节保持健康。此外，身体平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了锻炼。结合起来，这些练习可以作为理想的跑后常规活动。

每种姿势保持呼吸5~10次（或者更多）的时间。你可以按顺序先完成身体一侧的拉伸，再进行另一侧，或者也可以在一个姿势上完成身体两侧的拉伸，然后再进行下一个姿势。

1、三角式

好处：拉伸内外侧臀部和腿部，增强核心肌肉和大腿的力量。

动作：采取宽开脚站姿，右脚向前，左脚与右脚保持一定角度。身体靠向左腿，右臂高举。

2、金字塔式

好处：拉伸臀肌和腘绳肌，增强股四头肌和核心肌肉的力量。

动作：臀部抬起，身体弯向左腿。可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。

3、股四头肌剪蹲拉伸

好处：拉伸前腿的腘绳肌、后腿的髋屈肌及股四头肌。

动作：右膝触地，臀部压向左脚跟。右手勾住右脚。

4、鸽式身体前屈

好处：拉伸臀部肌肉，包括梨状肌以及髂胫束。

动作：左脚跟置于右髋前，左膝触地。身体前屈，俯向左腿。

5、头触膝式

好处：拉伸大腿和小腿。如果双腿太紧，可以用束带作为辅助。

动作：双腿伸直，身体下压，双手摸脚踝。

6、快乐婴儿式

好处：拉伸大腿和腹沟股，有助于缓解背部紧张。

动作：身体转为背部着地，两膝分开，然后抱住大腿，放低双腿或双脚，但是头和尾骨不能离开地面。

7、小腿后侧拉伸

动作描述：身体面对墙直立，双手搭在墙上，在觉得舒服的范围内，一脚尽量往后伸展，两脚的脚趾都要朝前，而且脚跟要着地，然后让身体倾向墙面。

当然，跑步还有一大堆要注意的，如跑鞋、跑姿、配合的力量训练等等。

美国心脏协会建议：每次锻炼前，进行热身，慢慢提高心率，有利于减小对心肺系统的压力。而每次锻炼后的放松可以保证你的心率和血压是逐渐降低的，心脏和血液循环系统不会受到骤然变化的压力。

所以，热身和放松是每一次完整的锻炼必不可少的！

权威运动医学机构和大众健康媒体一致推荐动态拉伸作为锻炼前热身的一部分，而静态拉伸作为锻炼后放松的一部分。