跑步机上竞走锻炼(如何在跑步机上进行有氧运动和无氧运动)

如何在跑步机上进行有氧运动和无氧运动

有氧运动，就是在氧气充足的状态下进行的体育运动，你可以这么简单的理解，任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。（差不多刚刚好喘不过气的程度，关于心率的问题，后面会提到）比如跑步，单车，舞蹈，各种健身操之类的。有氧运动的心率一般都在每分钟130次左右为最佳，也就是我们说的“黄金心率”。

无氧运动是相对于有氧运动的，没有明显的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的，爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。如果心率达到每分钟150次时，这时的锻炼就开始为有氧与无氧的混合代谢了，如果心率达到了每分钟160次，甚至180次以上，这时的运动就已经属于无氧运动了。真正发展肌肉的运动是无氧运动，这个你对比下长跑运动员和短跑运动员的体型就知道了，短跑运动要强壮的多，长跑运动员体型较消瘦。

在运动过程中，肌肉消耗的能量主要以有氧代谢(氧化反应)供能为主的运动项目属于有氧运动；能量主要来自无氧酵解供能的运动项目为无氧运动。在运动锻炼中，可以采用运动心率来衡量有氧运动和无氧运动。

常见的有氧运动：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。

常见的无氧运动：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。

跑台运动的主要类型

1.慢走：速度4km/h—6km/h

如果只是想慢走的话，速度调节到4km/h—6km/h是比较合适的。这种速度的慢走一般比较适合饭后散步，运动之后放松。

2.快走：速度6km/h—8km/h

6km/h～8km/h的速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不想太累的“懒人”，既能达到健身的效果，又能保持身体的正常体型，对提高运动者肺活量也有帮助。同时，这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑。

3.跑步减脂：8km/h以上

如果想通过跑步机来达到比较好的减脂效果，速度调为8km/h以上最为合适。当然，这个8km/h又分为两种，慢跑减脂的话是8km/h—10km/h，而中速跑减脂的话，则选择10km/h—12km/h比较好，中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段。

注意：如果你在力量训练前做有氧，你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动，重训的时候便会比较吃力，没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了，所以，最後所训练出来的强度就会较平时低，对肌肉的刺激减少。

如果你想减脂的话，前面的无氧运动已经消耗了大部分的糖原，接下来再做有氧运动，就更容易消耗脂肪。

所以，如果你一开始便做带氧运动，最初的 20-30分钟会消耗了我们的肌糖(当然，再之後都是会消耗脂肪)当你在做力量训练时，通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话，可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动，会燃烧更多的脂肪！

以速度为6在跑步机上走和跑消耗热量一样吗

不一样，跑步和快走运动强度不同和方式完全不同，消耗的热量也不同。

快走有利锻炼下肢，尤其是小腿的肌肉，跑步属于全身运动，对全身都有很好的锻炼，此外，需要注意的是，锻炼的强度决定锻炼的目的，减肥需要小强度，时间持续长的运动，对脂肪和热量进行消耗，而高强度的运动，只会令肌健越来越粗壮，肌肉越来越发达，这就是为什么有的越练越苗条，有的越练越壮实，根本原因是选择的强度不同，快速竞走虽然能很好的消耗腿部的脂肪，但是也会令小腿肌肉越来越发达，所以应该选择慢跑步和散步，如果没有很多时间的话，可改为跳绳，有研究资料表明，10分钟的跳绳运动相当于跑步半个小时。

跑步机对减肥是种非常理想的运动器械，能够准确地把握速度，坡度及时间，不管是一个新手还是资深运动员，都能够根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划。以下是一个把三种运动强度结合在一起，以方便你减肥确定计划。

第一天：小运动量低强度把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。

第二天：变速练习把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。

第三天：休息或放松练习可以完全休息或练习第一天的内容。

第四天：“乳酸耐受界”练习

把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段锻炼者也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，可完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。

第五天：休息或放松练习(同第一天)

把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。人不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。

第六天：坡度练习

把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环直到锻炼者达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。当体能得到提高。需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的线条。

第七天：休息无论锻炼者的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。合理利用这种绝妙的健身工具，锻炼者一定能够达到自己的目的。