跑步机如何锻炼大腿，跑步机锻炼后大腿疼怎么办

在跑步机上怎么锻炼能达到减肥的效果拜托各位大神

每天早上，当暖暖的阳光射在身上，当清新的空气钻进鼻孔，当和煦的春风轻抚面颊，你会感觉到身体的每一根神经都在跳跃，每一个细胞都在大口地呼吸，有想奔跑的冲动。在城市里，哪里找得到有坡度跑步的地方呢？这时候，是不是想起了跑步机。很多时候，我们选择在健身房里跑步，可大部分时间，我们都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼，跑多长时间，分几个阶段，只知道伴随着跑步机滚动的皮带不断地奔跑，枯燥且又傻傻的。其实，跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果，更重要的是跑步还能提高心肺功能。热身10分钟进入运动状态时间：第1分钟-第10分钟心率：(220-年龄)×30%坡度：0°速度：6公里/小时-7公里/小时先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。慢跑20分钟激活每一块肌肉时间：第11分钟-第30分钟心率：(220-年龄)×40%速度：8公里/小时-10公里/小时坡度：0°-10°经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。最好的例子就是四川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现，无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。中速跑20分钟大量燃烧脂肪时间：第31分钟-50分钟心率：(220-年龄)×60%速度：10公里/小时-12公里/小时坡度：0°-10°经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。平稳减速10分钟身体逐渐放松时间：第51分钟-第60分钟心率：(220-年龄)×30%速度：6公里/小时坡度：30°-10°-0°结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。以上：莘庄竞步跑步机按摩椅专卖展示中心(上海市闵行区莘朱路369号，近莘庄地铁1号线南广场出口)

跑步机锻炼后大腿疼怎么办

跑步机锻炼是一种非常有效的有氧运动方式，它不仅可以提高心肺功能，增强身体代谢能力，还可以塑造身体线条，使身体更加健康美丽。但是，在进行跑步机锻炼后，有些人会出现大腿疼痛的情况。这种疼痛不仅会影响运动效果，而且还可能对身体造成一定的伤害。那么，跑步机锻炼后大腿疼怎么办呢？下面就为大家介绍几点解决方法。

1.慢慢来，先热身

疼痛的大腿可能是由于你的热身不够充分，或是你从初级阶段冲刺到更高级别的跑步机肌肉没有适应而导致的。建议在上跑步机之前进行足够的热身，可以做一些下肢肌肉的拉伸，慢慢适应新的训练强度，以减少运动之后出现的疼痛。

2.选择适当的跑步机

选择合适的跑步机很重要，可以减少膝盖、脚踝和大腿的压力。优质的跑步机具有减震系统，可以降低对身体的冲击，从而减少肌肉的受伤风险。

3.调整足部着地方式

如果你的足部在进行跑步机锻炼时容易出现大腿疼痛，可以尝试调整足部着地方式。通常来讲，前脚掌着地比后脚跟着地更加安全，这样可以减少对大腿肌肉的压力。

4.适当休息

在进行跑步机锻炼后，尤其是出现大腿疼痛后，一定要给自己充分的休息时间，让肌肉缓解疼痛和疲劳感。对于长期进行跑步机锻炼的人来说，切忌贪心，过度锻炼会对身体造成伤害。

5.按摩缓解肌肉疼痛

如果大腿疼痛持续时间过长，可以使用按摩来缓解疼痛。按摩有助于促进血液循环，增加肌肉营养物质的供应，缓解肌肉疼痛。

总之，跑步机锻炼后出现大腿疼痛并不是致命的问题，通过适当的调整和努力，可以很好的解决这个问题。如果疼痛持续时间较长，要及时就医，得到医生的咨询和治疗。平时一定要注意加强锻炼，增强身体素质，提高身体的抗击力和适应力。