跑步锻炼盆底肌吗 女人怎样锻炼盆底肌肉

女人怎样锻炼盆底肌肉

1、凯格尔训练

来历：1940年美国妇产科医生Anold Kegel针对妇女的子宫、膀胱、直肠脱垂和阴道紧缩度降低等问题，创建了盆底肌肉康复锻炼法——凯格尔训练法，至今已有70余年历史，经过不断改进，已经成为业界公认的对盆底肌肉得有效训练。昕龙APP凯格尔训练模块，现免费对宝妈们开放，下载即可免费领取。

方法：做缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3秒钟，然后放松。连续做l5～30分钟，每日进行2～3次；或每日做盆底肌肉锻炼 150～200次，6～8周为1个疗程。

2、盆底康复器

来历：盆底康复器又叫阴道哑铃、凯格尔球，是1985年Plevnik教授发明的针对凯格尔一系列训练方法的复制仪器，一般分5个重量级，编号为1～5，重量从20～70g逐步增加。

方法：使用时，依次从轻到重，使其停留在阴道内，用盆底肌肉掌控阴道哑铃；当能能适应较重的阴道哑铃后，再增加一些活动过程，如上楼梯、搬重物、咳嗽、跳等来进行练习。

特点：阴道圆锥训练患者可以自己在家里进行训练，具有简单、易行、安全、有效、无副反应等特点。有效率能达80%，平时结合凯格尔训练，疗效更佳，可作为盆底肌锻炼有效的补充手段。

3、低频电刺激

定义：电刺激是一种较早应用于临床治疗盆底肌肉损伤及萎缩的方法，电刺激能提高神经肌肉兴奋性，唤醒部分因受压而功能暂停的神经细胞，促进神经细胞功能恢复。

作用：通过放置在阴道内的电极传递不同强度电流，刺激盆底肌肉和神经，使盆底肌肉收缩强度和弹性增强。同时可反射性抑制膀胱兴奋，通过神经回路进一步增强括约肌收缩，加强控尿，从而达到盆底功能康复和治疗的目的。

PS:电刺激还可以应用在腹直肌恢复，产后镇痛、乳房按摩等。

方法：将消毒的治疗头轻柔地放进阴道内，根据临床诊断选择相应的治疗程序，调节电刺激强度，结合凯格尔训练，一般10次算一个疗程，如果是家用手持仪器可适当提高训练频次，贵在坚持。

4、生物反馈

来历：生物反馈是应用现代科学技术，将人们意识不到的生物信号，如肌电、脑电、皮温、心率、血压等转变为可以被人察觉到的信号，如视觉、听觉信号，让患者通过声音及可视图像反馈刺激大脑来调控身体的功能，从而有意识地正确地去配合训练恢复盆底肌等身体机能的一种治疗和锻炼方法。

作用：生物反馈方法包括肌肉生物反馈、膀胱生物反馈、A3反射(当腹压增高时增加控尿能力）、场景反射，让患者通过声音及可视图像反馈刺激大脑来进行盆底肌收缩训练，最终让患者在没有生物反馈设备的帮助下正确锻炼。其特点为针对性强、无损伤、无痛苦、无副作用，目前广泛应用于临床治疗。

方法：通过生物反馈治疗仪，将其探头置入阴道或直肠内，以检测盆底肌肉电信号活动，并采用模拟的声音或视觉信号反馈在电子设备上，帮助宝妈根据这些信号训练，学会自主控制盆底肌的收缩和舒张。

总结：以上方法虽然有所区别，但通常并不单一使用，一般都是配合成体系的使用，如通常优秀的治疗方法都是电刺激+生物反馈联合治疗，通常都是通过内置在引导的辅助工具自主的、反复的作凯格尔训练，进行盆底肌肉群收缩和舒张锻炼，辅加低频电刺激，增强支持尿道、膀胱、子宫和直肠的盆底肌张力、增加尿道阻力、恢复松弛的盆底肌，达到预防和治疗产后尿失禁和生殖器官脱垂的目的，从而保障生殖健康，提高后半生的生存质量。工欲善其事必先利其器，赶快选择一款集成以上方法优势的治疗仪，开始你的训练吧！

锻炼盆底肌可以偶尔休息吗

当然可以啦~

产后妈妈们普遍存在的烦恼有：颈痛、腰痛、背痛、漏尿、子宫下垂……她们认为这就是自然衰老现象，或是归咎于“月子没坐好”。其实这些症状都与女性盆底肌障碍相关。

女性骨盆底肌肉松弛会导致压力性尿失禁，比如打喷嚏、大笑或运动（如跑步、跳绳）时，腹压瞬间升高，骨盆底肌肉衰退，无法瞬间产生对抗压力的动作。盆底肌的松弛也影响性生活质量。跟骨盆运动相关的肌肉有40多种，包括腹肌、背肌、腰肌，臀肌，大腿肌和盆底肌。骨盆问题除了导致其周围组织器官产生异常外，还会对全身的肌肉、体态、内脏功能产生重大的影响。人体的脊椎骨连接骨盆，骨盆一旦歪斜，脊椎骨也会产生歪曲，进而压迫到神经产生各种失调。坐骨神经通过骨盆，若骨盆歪斜，坐骨神经受到压迫，甚至会引起下半身的疼痛。骨盆的歪斜导致脊椎更加弯曲，使得肩部、腰部的肌肉过度使用，引起僵硬、疼痛，血液循环变差，氧气、养分的输送效率也会降低，降低新陈代谢，血液不易流至末梢，出现腿脚冰凉等症状。很多女性烦恼的腰痛、坐骨痛、肩背酸以及其他内脏生殖泌尿系统疾病，其根本原因就是骨盆歪斜或盆底肌肉组织松弛。

目前我国缺乏专业的医务护理人员进行科普指导，缺少相关的专业书籍及设备，且相关部门对女性盆底肌障碍问题重视度不高，普及教育不够，产后女性的科普似乎更关注母乳喂养、美容美颜之类的，非常缺乏针对女性骨盆底知识的科普，没有需要就诊检查的意识，甚至不清楚该去何处就诊。

在欧美及日韩等发达国家，早在二三十年前就已经重视女性盆底功能障碍问题，以法国为例，政府鼓励产妇在分娩后一至两周开始，在家做“盆底功能操”。产后42天，政府会免费给产妇提供一个疗程的康复训练疗程（包括盆底肌锻炼，生物反馈疗法及电刺激疗法等），从而大大减少了盆腔器官脱垂以及尿失禁等盆底功能障碍性疾病的发生。同时，唤醒盆底的神经及肌肉，使阴道更好的恢复到紧缩状态，从而提高性生活的质量。

目前大量的文献资料已经表明，虽然妊娠与分娩对女性盆底肌肉的损害是不可避免的，但对盆底损伤的影响是可逆的。产后及时进行盆底功能的康复治疗，并不会对日后的性生活和身体造成明显影响。但是如果不重视骨盆底康复锻炼，过早放弃自我是非常愚蠢和不负责任的行为。