那些动作锻炼利于跑步 跑步能锻炼那个部位的肌肉
跑步动作有哪些
跑步是一项看似简单的运动，但实际上其中包含了许多精细的动作要领。理解并掌握这些动作要领，对于提高跑步效率、减少运动损伤具有重要意义。本文将对你进行一次全面的跑步动作教育，让你在跑步的道路上更加得心应手。
一、跑步的基本定义和重要性
跑步是一种有意识的运动，通过快速的脚步交替，使身体在空气中移动。跑步能够增强心肺功能，提高身体素质，同时对于心理健康也有着积极的影响。在跑步的过程中，我们需要掌握正确的动作要领，以充分发挥跑步的效果。
二、跑步的主要动作及实现过程
1.准备姿势：跑步的准备姿势包括身体前倾，双手自然下垂，肩膀放松，臀部肌肉收紧，脚步成八字形。这种姿势有助于保持身体平衡，并为接下来的动作做好准备。
2.起步：起步时，主要依靠脚跟先着地，然后过渡到脚掌，利用脚踝的力量推动身体前进。起步阶段，步幅要小，步频要快，以适应跑步的节奏。
3.加速：在跑步过程中，需要加速时，可以通过缩短步幅、增加步频的方式实现。同时，可以利用身体的重心移动来提供额外的动力。
4.弯道：在弯道处，需要适当调整步伐和呼吸。外侧脚步着地时，压力主要集中在脚掌外侧；内侧脚步着地时，压力主要集中在脚掌内侧。在弯道处，可以适当地倾斜身体，以利用向心力的效果，使转弯更加顺畅。
三、实际比赛中的例子
在比赛中，例如马拉松，选手们需要在规定的路线上绕圈或穿越各种障碍物。在这个过程中，他们需要不断地调整自己的跑步动作，以适应不同路段的要求。例如，在爬坡阶段，选手们会采取较小的步幅和较快的步频，以增加速度；而在下坡阶段，他们则会采取较大的步幅和较慢的步频，以保持稳定。
四、跑步动作的重要性和优势
正确的跑步动作有助于提高跑步效率，降低运动损伤的风险。以下是一些具体的优势：
1.提高平衡和稳定性：正确的准备姿势和起步方式有助于保持身体平衡，减少不必要的晃动，从而使跑步更加稳定。
2.减少受伤概率：正确的跑步动作能够减少脚部、膝盖和腰部的压力，降低运动损伤的风险。
3.提高跑步效率：通过加速和调整步伐，可以更有效地利用身体能量，提高跑步效率。
4.提高比赛成绩：通过采用正确的跑步动作，能够提高速度和耐力，从而在比赛中取得更好的成绩。
五、个人看法和建议
作为跑步爱好者，我认为我们不仅需要掌握基本的跑步技巧，还需要不断地学习和改进自己的跑步动作。首先，我们需要了解自己的身体状况，选择适合自己的跑步方式和距离。其次，我们要注意训练自己的速度和耐力，逐渐提高自己的跑步水平。最后，我们要注意保持身体的健康状况，避免因过度训练而导致运动损伤。
总之，正确的跑步动作是实现高效、安全跑步的重要基础。通过掌握正确的动作要领，并不断地实践和改进，我们可以在跑步的道路上越走越远。
跑步能锻炼那个部位的肌肉
全身肌肉都可以得到锻炼。主要的是：小腿肌肉，胸肌
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
